الصدارة سكاي/ متابعات
يؤدي تغيير العادات اليومية في نوعية ومواعيد تناول الطعام والاستيقاظ للسحور والعمل، وزيادة الواجبات الاجتماعية والسهر لساعات متأخرة من الليل، إلى حدوث اضطرابات في نمط ودورة النوم الطبيعي لدى الصائمين، وبالتالي الشعور بالتعب والنُعاس والإجهاد خلال ساعات الصيام في النهار، وإرهاق الصحة الجسدية والنفسية للصائم، وعدم القدرة على أداء الوظائف والمهام والأنشطة، وفي السطور القادمة يقدم الخبراء والاختصاصيون بعض النصائح للحصول على نوم جيد خلال الشهر الفضيل.
يتسبب عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم، أو عدم الحصول على الراحة الكافية قي الإجهاد والنعاس المفرط أثناء النهار، وخفض معدل الانتباه، وعدم القدرة على التركيز، وضعف الأداء المعرفي، وفقاً للدكتور مصطفى سيف أخصائي طب الأسرة، ويقول: يحتاج البالغون الأصحاء إلى ما لا يقل عن 7 إلى 9 ساعات من النوم، أما الرضع والأطفال الصغار فيكونون بحاجة إلى 12-14 ساعة، بينما يحتاج الأطفال الصغار والمراهقون إلى ما يتراوح من 9 إلى11 ساعة لتمكينهم من النمو والتطور، أما كبار السن الذين تزيد أعمارهم على 65 عاماً فيجب أن يحصلوا على ساعات النوم بمعدل 7 إلى 8 ساعات في الليلة.
ويوضح د.سيف أن الصائمين يستيقظون لتناول وجبة السحور في الفجر، ويمكن ألا يحصل معظمهم على جودة النوم المطلوبة، ولذلك يٌفضل الذهاب إلى الفراش في الساعة 11 مساءً، والنوم لمدة 4 ساعات على الأقل قبل الاستيقاظ في حوالي الساعة 3 صباحاً للسحور، ويمكن النوم لمدة ساعتين إضافيتين حتى الاستيقاظ في وقت العمل.
ويضيف: يفيد الحصول على قيلولة لمدة 20-30 دقيقة أثناء النهار قبل حلول الساعة الثانية ظهراً، في تجديد نشاط الجسم وتقليل الشعور بالإجهاد والتعب ومنع الشعور بالترنح على مدار اليوم، مع الحرص على البقاء في مراحل النوم الخفيفة والاستيقاظ قبل أن يبدأ النعاس العميق.
ويشير د.سيف إلى أن العادات التي يجب اتباعها لضمان جودة النوم خلال شهر رمضان، والتي تبدأ بالذهاب إلى الفراش في موعد محدد كل ليلة، والاستيقاظ في كل صباح بنفس الوقت بما في ذلك أيام العطلات، وتجنب تناول الوجبات الدسمة أو الكميات الكبيرة ومشروبات الكافيين قبل النوم، التأكد من إزالة الأجهزة الإلكترونية والهواتف الذكية من الغرفة وإطفاء الإضاءة كاملة، مع القيام ببعض الممارسات كأداء التمارين الرياضية التي تساهم في النوم بسهولة في الليل وزيادة النشاط البدني أثناء النهار، ويمكن أن يفيد أيضاً المشي في الهواء الطلق لمدة تتراوح من 30 إلى 60 دقيقة قبل ساعة من الإفطار.
تقلب المزاج
تشير د. رانيا زين الدين، أخصائية الجهاز التنفسي واضطرابات النوم إلى أن عدم الحصول على الراحة بشكل كافٍ في الشهر الفضيل يمكن أن يتسبب في العديد من المشكلات التي تؤثر سلباً في الصحة العامة، وتؤدي إلى تغيرات الحالة المزاجية، والقلق، الأرق والترنح وصعوبة التركيز، وزيادة الإصابة بالأمراض، وعدم الأداء المطلوب والإنتاجية في العمل، والإرهاق أثناء النهار، ونقص الطاقة.
وتضيف: يمكن أن يؤدي تناول الوجبات في وقت متأخر من الليل إلى زيادة معدل اضطرابات النوم، ويعتبر الأرق المزمن من المشكلات الشائعة بين الصائمين، كما يلعب النظام الغذائي لوجبة الإفطار دوراً مهماً في عدم التعرض لهذه السلبيات، ولذلك يجب الحرص على تناول طعام صحي وتجنب الوجبات الدهنية والحارة، يمكن أن يساعد تناول الطعام البسيط الذي يسهل هضمه على النوم سريعاً، ويُعد الحد من تناول الكثير من الكافيين خلال الشهر الكريم من الممارسات الجيدة التي تساهم في الوقاية من الجفاف.
تخطي السحور خطأ
يرى د. عادل حافظ طبيب الصحة العامة، أن وجبة السحور المغذية والصحية هي الأساس في توفير مستويات الطاقة التي يحتاج إليها الجسم والحد من الجوع والعطش والإرهاق والجفاف خلال ساعات الصيام، وربما يميل بعض الأشخاص إلى تخطي هذه الوجبة للحصول على النوم لفترة أطول غير مُدركين التأثيرات السلبية لهذه العادة، والتي يمكن تنظيمها عند الذهاب مبكراً إلى الفراش والاستيقاظ قبل آذان الفجر.
ويؤكد د.حافظ أن تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية في السحور يجعل الصائم يشعر بالخمول أثناء النهار، ويمكن أن تؤثر في جودة النوم، لأن العقل ينشغل بهضم الطعام، كما تتسبب الوجبات الدسمة في مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل: عسر الهضم وحموضة المعدة، ولذلك يُنصح بتجنب المأكولات المقلية الحارة والدهنية، والحد من تناول رقائق البطاطس والوجبات الخفيفة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الملح، لأنها تزيد الشعور بالعطش، وتؤدي إلى احتفاظ الجسم بالماء والشعور بالانتفاخ.
يضيف: تدعم وجبة السحور الصائم خلال ساعات الصوم، ولذلك فإن التخطيط لاختيار مكونات متوازنة ومغذية يضمن الحفاظ على صحة الجسم، ويجب أن تتكون من أطعمة بطيئة الاحتراق مثل الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والفواكه والخضراوات، مثل: بودنغ الشوفان مع الحليب والفراولة والبيض المسلوق بالخبز والزبادي، وشرب ما لا يقل عن لترين من الماء العادي خارج ساعات الصيام.
المشروبات تتحكم في جودة النوم
يعتقد الكثير من الأشخاص أن الكافيين يساعد على الاستيقاظ في الصباح، ومن دونه لا يستطيعون اكتساب الطاقة أو إدارة الأنشطة على مدار اليوم، ولذلك يستمرون في شرب كميات في الفترة من بعد وجبة الإفطار إلى السحور، وبالمقابل يشير خبراء الصحة والتغذية إلى أن استهلاك الكثير من المشروبات التي تحتوي على الكافيين كالقهوة والشاي والمشروبات الغازية يمكن أن يتسبب في عدم الحصول على النوم بشكل جيد.
كما تتسبب العصائر المحلاة، ذات السعرات الحرارية العالية في اشتهاء السكر في النهار، والجفاف، وتقلب المزاج. ولذلك ينصح الخبراء بمراقبة كمية الكافيين التي يتناولها الشخص ومدى تأثيرها في الصحة، وتقليلها كلما أمكن ذلك لمنع الأرق واضطرابات النوم الأخرى، ولتقليل معدل السكر، وتجنب معدل الشعور بالعطش أثناء النهار، حيث إن هذه المشروبات تعمل على إدرار البول بشكل كبير.
