تعرف على أفضل الفيتامينات لصحة المرأة

الصدارة سكاي: قسم التثقيف الصحي
تتغير احتياجات المرأة الغذائية طوال حياتها، على سبيل المثال يؤدى البلوغ إلى طفرات فى النمو مرتبطة بزيادة الاحتياجات الغذائية، فخلال هذه الفترة الحرجة من النمو السريع تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى مغذيات محددة بكميات أكبر مقارنة بالنساء غير الحوامل.

وحسب ما ذكره موقع stylecraze غالبًا ما تحتاج هذه العناصر الغذائية إلى تكميلها من خلال فيتامينات ما قبل الولادة الشابات والنساء بعد سن اليأس لديهن متطلبات غذائية مختلفة.

على سبيل المثال قد تحتاج النساء الأكبر سنًا إلى زيادة تناول بعض العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين د لدعم صحة العظام، وتعتمد الاحتياجات الغذائية للمرأة أيضًا على صحتها العامة ونمط حياتها ووظائفها المناعية المكملات ليست ضرورية لجميع النساء، ويمكن لبعض النساء تلبية مدخولهن اليومي الموصى به من الفيتامينات والمعادن من خلال النظام الغذائي.

أبرز الفيتامينات التى تحتاجها المرأة..
– الحديد
يحتاج الجسم إلى الحديد لإنتاج خلايا الدم الحمراء، كما أنه ضرورى لنمو الخلايا ويدعم وظيفة المناعة، ويمكن أن يسبب نقص الحديد فقر الدم ويؤدى فقدان الدم أثناء الحيض عند النساء إلى استنفاد مخزون الحديد كل شهر، وتحتاج النساء اللاتى يعانين من فترات غزيرة من الحيض إلى تناول الأطعمة الغنية بالحديد أو تناول مكملات الحديد.

أين يمكن العثور عليه: تشمل مصادر الغذاء التى تحتوى على الحديد الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن، والديك الرومي، والدجاج، والأسماك، والفول، والحبوب، والحبوب الكاملة، ووجد أن تناول فيتامين سى مع الوجبة يساعد الجسم على امتصاص الحديد.

– الكالسيوم
الكالسيوم معدن أساسي لصحة المرأة لأنه ضروري لوظيفة العضلات وصحة العظام، تبدأ النساء في فقدان كثافة العظام منذ العشرينات من العمر، ومن الضرورى تناول كميات كافية من الكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى الداعمة للعظام لمنع هشاشة العظام.

والحليب والجبن ومنتجات الألبان الأخرى مصادر جيدة للكالسيوم، وكذلك الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن مثل اللفت والبروكلي.

– فيتامين أ
يحتاج الجسم إلى فيتامين أ ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، من أجل الأداء السليم للعينين وجهاز المناعة وصحة الجلد والأظافر.

الخضراوات الورقية الخضراء والطماطم والخضراوات الصفراء والبرتقالية (الجزر والبطاطا الحلوة) والفواكه ومنتجات الألبان والأسماك والحبوب المدعمة هي مصادر جيدة لفيتامين أ.

– فيتامينات ب
تلعب فيتامينات ب دورًا في وظائف الجسم الحيوية مثل إنتاج الطاقة ووظيفة الأعصاب، وتشير الدلائل إلى أن هذه الفيتامينات الأساسية تساهم أيضًا في صحة الشعر والجلد والعينين ووظيفة الدماغ ووظيفة العضلات والتمثيل الغذائى، ويمكن أن يؤدى نقص فيتامينات ب أثناء الحمل إلى تشوهات خلقية فى الجنين.

العديد من الأطعمة مثل البيض والدواجن والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والخضراوات ذات الأوراق الخضراء وزبدة الفول السوداني والحبوب مصادر جيدة لفيتامينات ب. يمكن الحصول عليها أيضًا من الفيتامينات المتعددة (المكملات الغذائية أو مكملات ما قبل الولادة).

– فيتامين سى
يحتاج الجسم إلى فيتامين ج (حمض الأسكوربيك) للنمو والتطور الطبيعى بالإضافة إلى إصلاح الأنسجة والعظام والأسنان، يعمل حمض الأسكوربيك أيضًا كمضاد للأكسدة ضد الجذور الحرة، يدعم جهاز المناعة فى حماية الجسم من الالتهابات، ويوجد فى الفواكه والخضراوات، وخاصة الحمضيات والبروكلي والفلفل الأحمر.

– فيتامين د
فيتامين (د) ضروري لنمو الخلايا ونمو العظام ووظيفة المناعة، كما أنه يعزز الوظيفة العصبية والعضلية، ويقلل من الالتهابات، ويلعب دورًا في تطور مرض السكر، وقد يقي من أنواع معينة من السرطانات.

الأسماك الدهنية (التونة ، السلمون)، زيوت كبد السمك ، صفار البيض ، الجبن ، وكبد البقر هي مصادر غذائية يمكنك أيضًا محاولة الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) من خلال التعرض لأشعة الشمس أو عن طريق تناول مكمل غذائي.

– حمض الفوليك
حمض الفوليك أو الفولات ضروريان لإنتاج خلايا جديدة، بما فى ذلك خلايا الدم الحمراء. كما أنه ضرورى لوظيفة الدماغ المناسبة. هذا الفيتامين ضروري أثناء الحمل لنمو دماغ الطفل السليم. يزيد نقص حمض الفوليك أثناء الحمل من خطر ولادة المرأة لطفل مصاب بعيوب خلقية. يمكن منع ما يصل إلى 75% من العيوب الخلقية الشديدة عند الأطفال بالحصول على كمية كافية من حمض الفوليك في وقت مبكر من الحمل.

الخضراوات الورقية والفاصوليا والأفوكادو والفول السوداني وجنين القمح وبذور عباد الشمس والبيض. غالبًا ما يوجد الشكل الاصطناعي لحمض الفوليك في فيتامينات متعددة قبل الولادة.

– زيت السمك أوميجا 3
زيت السمك أوميجا 3 ضروري لوظيفة الدماغ المناسبة (الذاكرة والإدراك)، كما أنه يساعد فى السيطرة على ارتفاع ضغط الدم، ويقلل من الالتهابات ويساعد على استقلاب الدهون (الدهون).

الأسماك الدهنية (السردين ، السلمون ، التونة ، الماكريل) ، الجوز والزيوت النباتية. كبسولات زيت السمك متاحة للأشخاص الذين لا يأكلون المأكولات البحرية.

وتوصى المعاهد الوطنية للصحة بـ1.1 جرام من أوميجا 3 يوميًا لصحة المرأة، كما توصى بتناول 1.4 جرام أثناء الحمل و1.3 جرام أثناء الرضاعة الطبيعية.